ჩვეულებრივ, ბევრად უფრო ადვილია შაქრის მოხმარების შეზღუდვა სახლში, სადაც თქვენ გაქვთ სრული კონტროლი საკუთარ თავზე და თქვენს შემოგარენზე. თუმცა, ეს შეიძლება იყოს უფრო რთული, როდესაც სამსახურში ხართ და ექვემდებარებიან თქვენი კოლეგების კვების ჩვევებს და მოვაჭრე მანქანების ცდუნებებს და სწრაფი კვების ობიექტებს. მაგრამ მცირეოდენი ძალისხმევით შეგიძლიათ გაარკვიოთ, როგორ აიცილოთ თავიდან ზედმეტი შაქრის ჭამა სამსახურში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3-დან: ჯანსაღი, დაბალი შაქრის შემცველი საჭმლის მართვა
ნაბიჯი 1. მიიტანეთ საკუთარი საკვები სამუშაოდ
შაქრისადმი ლტოლვის თავიდან აცილების გასაღები არის თქვენი საკუთარი საკვების მიტანა, რათა მეტი კონტროლი გქონდეთ იმაზე, რასაც ორგანიზმში შეიტანთ. თუ თქვენ ხართ მშიერი საჭმლისთვის და არაფერი გაქვთ ჯანსაღი გარშემო, ეს არის ძალიან ადვილი ცდუნება შეიძინოთ რაღაც ავტომატური მოწყობილობიდან ან მიირთვათ თქვენი კოლეგის მიერ დამზადებული ორცხობილა. ზოგიერთი რამ, რაც შეიძლება მოიტანოთ არის:
- ხილის ნაჭრები
- მთელი მარცვლეულის კრეკერი
- ბოსტნეული და ჰუმუსი
- უშაქრო ჩიფსები
- Მიწისთხილის კარაქი
- სალათი
- მიკროტალღური პოპკორნი
ნაბიჯი 2. შეავსეთ საოფისე მაცივარი ჯანსაღი საჭმელებით
თუ თქვენ დაგავიწყდებათ საკუთარი სადილი ან საჭმელი ერთ დღეს სამსახურში, თქვენთვის მომგებიანი იქნება გქონდეთ ჯანსაღი საჭმლის ვარიანტები უკვე თქვენს სამსახურში. დატოვეთ მხოლოდ ჯანსაღი ნივთები, რომლებიც შაქრის შემცველია თქვენს ოფისში ან შესასვენებელ ოთახში, რათა დაგეხმაროთ ცდუნების შენარჩუნებაში და მოგაწოდოთ შესაფერისი ალტერნატივა, თუ დაივიწყებთ საკუთარ საჭმელს. ოფისში შესანახად რამდენიმე კარგი საჭმელი მოიცავს:
- უშაქრო ან დაბალი შაქრის იოგურტი
- უმარილო თხილი
- სტაფილოს ჩხირები და ჰუმუსი
- მთელი მარცვლეულის კრეკერი
- ხილი, როგორიცაა ყურძენი ან ალუბალი
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი სტიმული სხვაგან
ბევრი ადამიანი მიმართავს შაქრიან საჭმელსა და სასმელს სამსახურში, რათა მიიღოს ხანგრძლივი სამუშაო დღის განმავლობაში საჭირო ენერგიის დამატებითი დოზა. იმის ნაცვლად, რომ ენერგეტიკულ სასმელს ან სხვა შაქრიან საჭმელს მიმართოთ, სცადეთ რაიმე უცხიმო ცილებით და ხარისხიანი ნახშირწყლებით. საკვების ზოგიერთი მაგალითი, რომლის ნაცვლად შეგიძლიათ სცადოთ, მოიცავს:
- სმუზი იოგურტით, ხილით და მუჭა კაკალით
- ჭიქა შოკოლადის რძე
- ნუშის და მთლიანი მარცვლეულის ნარევი
- ორაგული და ნახევარი ჭიქა ქინოა ან ყავისფერი ბრინჯი
- ცილის კოქტეილი მინიმუმ 25 გრამი ცილით
ნაბიჯი 4. დალიეთ წყალი
შაქრის შესანახად ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა მაღალკალორიული შაქრიანი სასმელების დალევა, როგორიცაა სოდა, წვენი ან ტკბილი ყავა. მიიღეთ გადაწყვეტილება, რომ დალიოთ წყალი მხოლოდ სამსახურში. ეს დაგეხმარებათ დატენიანდეს და გაგრძნობინოთ ჯანმრთელობა და ენერგიულობა. მაგრამ ის ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ შაქრის ოდენობა, რომელსაც მოიხმართ სამსახურში.
- თუ დღის დასაწყებად გჭირდებათ კოფეინი, დალიეთ ჭიქა ყავა სამსახურში, მაგრამ ნება არ მისცეთ საკუთარ თავს არაფერი დალიოთ წყლის გარდა, როცა სამსახურში ხართ.
- თუ გგონიათ, რომ წყალი მეტისმეტად მტკნარია, რომ დალიოთ, სცადეთ არომატიზირებული ლიმონის წვენით.
- დალიეთ დიეტა ან ნულოვანი კალორიული სასმელები კოფეინის გარეშე. ისინი ითვლიან სითხეების მთლიანი წყლის მიღებას და შესაძლოა წყალზე უკეთესი გემო ჰქონდეთ.
3 ნაწილი 2: შაქრის შესახებ პროაქტიული გადაწყვეტილებების მიღება
ნაბიჯი 1. დამეგობრდით სამსახურში
იპოვნეთ ადამიანები, რომლებიც დაგეხმარებიან შაქართან ბრძოლაში და არ გააქტიურებენ თქვენს დამოკიდებულებას შაქარზე. იქნებ შეძლოთ ერთმანეთის წახალისება, თავი აარიდონ უსარგებლო საკვებს. ყოველთვის უფრო ადვილია ცხოვრების შეცვლა, განსაკუთრებით ის, რაც ეხება იმას, რომ არ მისცე საკუთარ თავს ის, რაც შენ გსურს, როცა გყავს სხვა ადამიანი, ვინც მზად არის ამის გაკეთება შენთან ერთად.
- შეთანხმდით, რომ არ შემოიტანოთ ტკბილეული ერთმანეთის საცდუნებლად. დაიწყეთ თქვენი ოფისი შაქრის გარეშე ზონად.
- შეეცადეთ არ შემოიტანოთ დონატები, ნამცხვრები ან სხვა ტკბილეული სამსახურში.
ნაბიჯი 2. ნუ მოაქვთ ფული სამსახურში
თუ თან იქონიებთ თანხას სამუშაოდ (განსაკუთრებით შეცვლისას), შეიძლება საკმაოდ მაცდური იყოს მისი გამოყენება თქვენს ოფისში გამყიდველ მანქანაში. თუმცა, თუ თქვენ არ მოიტანთ თანხას სამუშაოდ, თქვენ არ გექნებათ წვდომა ამ შაქრის საცავზე და უფრო სავარაუდოა, რომ მიირთმევთ რაიმე უფრო ჯანსაღს ან საერთოდ აარიდებთ თავს უაზრო ჭამას.
ცარიელი ჩანთა ან ჯიბეები ამოიღეთ ყოველ ღამე და დატოვეთ კონტეინერში სახლში. ამ გზით თქვენ არ წამოხვალთ მისი მუშაობის დაწყების ცდუნება და გექნებათ ნაღდი ფული თქვენი ყველა ცვლილების შემდგომ დაგროვების შემდეგ
ნაბიჯი 3. დაწერეთ ან დაწერეთ ბლოგი თქვენი კვების არჩევანის შესახებ
შეინახეთ დღიური (ონლაინ ან ხაზგარეშე) ყველა იმ საკვებით, რომელსაც მიირთმევთ და როგორ გრძნობთ თავს. წერა იმის შესახებ, რასაც ჭამთ, იქნება ეს საჯარო სანახავად თუ მხოლოდ თქვენი პირადი მითითებისთვის, გაანალიზებთ თქვენი საკვების არჩევანს. ის ასევე მოგცემთ მითითებას, რომ გადახედოთ, რათა ნახოთ როგორია თქვენი ნიმუში დროთა განმავლობაში.
- მომავალში თქვენი ჟურნალების კითხვა შეიძლება იყოს უფრო განმანათლებელი ვიდრე წერის პროცესი. მას ასევე შეუძლია გაგაძლიეროთ, როდესაც თავს სუსტად გრძნობთ.
- ასევე არსებობს დიეტური პროგრამები, რომლებიც ითვლიან ნახშირწყლების რაოდენობას, რომელსაც თქვენ მოიხმართ ერთ დღეში და დაადგენთ თუ არა ისინი უბრალო შაქარს.
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები
თუ რამის ჭამას განიხილავთ, დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ ნახოთ რამდენი შაქარია მასში. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ განათლებული გადაწყვეტილება იმის შესახებ, უნდა ჭამოთ თუ არა ეს ნივთი. თუ არ ხართ დარწმუნებული რამდენი შაქარი შეიცავს რაიმე ხელნაკეთს, ნუ შეგეშინდებათ ჰკითხოთ იმ ადამიანს, ვინც ეს გააკეთა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: შაქრის ლტოლვის თავიდან აცილება სამსახურში
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე სამსახურში წასვლამდე
ძალიან ბევრი ადამიანი არ იღებს დროს ჭამა დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაუოკებელი შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში, ასევე ენერგიის დაბალი დონე. ბევრი ცილის საუზმე მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. კვერცხი და ცილის ბარები, როგორც წესი, ჯანსაღი არჩევანია საუზმისთვის.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ შეძლებისდაგვარად
მიირთვით თქვენი არატკბილი სადილი და შემდეგ გაისეირნეთ. ადექი და გადაადგილდი ოფისში, როცა თავისუფალი დრო გაქვს. ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად. აბაზანისკენ გრძელი გზა გაიარეთ. გააკეთეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ უფრო აქტიური გახდეთ.
- როდესაც აქტიური ხართ, თქვენი სხეული წვავს კალორიებს და შაქრისადმი ლტოლვა გაქრება.
- ივარჯიშეთ ზომიერი ინტენსივობით კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ ის 10-20 წუთის ინტერვალებად. ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის მაგალითებია ველოსიპედით სიარული, მებაღეობა და აუზში ცურვა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეეცადოთ განახორციელოთ ძალების ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ მაინც.
ნაბიჯი 3. ატარეთ უშაქრო რეზინა
თუ თქვენ ელით შაქრის ლტოლვას სამსახურში, შეეცადეთ თან იქონიოთ შაქრის გარეშე რეზინი (ან დატოვეთ სამუშაო მაგიდაზე მხოლოდ ასეთ შემთხვევებში). უშაქრო რეზინი უნდა დაგეხმაროთ დააკმაყოფილოთ თქვენი ლტოლვა შაქრისადმი ტკბილი გემოთი, ამასთანავე შეგიშლით ხელს ნებისმიერი შაქრის მოხმარებისგან.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ყურადღება მაშინ, როდესაც ლტოლვები მოხვდა
თუ თქვენ ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ შაქრისადმი ლტოლვა სამსახურში, მაგრამ მაინც აღმოაჩენთ, რომ გაქვთ სურვილი, გააკეთეთ ყველაფერი იმისათვის, რომ თქვენი ყურადღება გადაიტანოს და ლტოლვა ჩვეულებრივ საკმაოდ სწრაფად გაივლის.
- ეცადეთ ადგეთ, რომ სწრაფად გაისეირნოთ ოფისში.
- განახორციელეთ ის სატელეფონო ზარი, რომელსაც აჩერებთ, რადგან იცით, რომ ამას ძალიან დიდი დრო დასჭირდება.
- დაიწყეთ დავალება, რომელიც დაიცავს თქვენს ტვინს - საუბარი კოლეგასთან, პროექტი, რომლის განხორციელებასაც აპირებდით და ა.
- მიაღწიეთ ჯანსაღ საჭმელს.
