BDNF, ტვინიდან მიღებული ნეიროტროფიული ფაქტორი, არის ცილა, რომელიც ეხმარება დაზიანებული ტვინის უჯრედების აღდგენაში, იცავს ტვინის ჯანსაღ უჯრედებს და ეხმარება თქვენს ტვინს ახალი კავშირების ჩამოყალიბებაში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი BDNF დონე სხვადასხვა გზით. ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული და სირბილი, ზრდის BDNF- ის დონეს. ასევე ნაჩვენებია, რომ გონების მასტიმულირებელი აქტივობები, როგორიცაა სოციალიზაცია და ტვინის თავსატეხები, ზრდის BDNF- ის დონეს. ომეგა -3-ით მდიდარი ჯანსაღი დიეტის დაცვა კიდევ ერთი გზაა თქვენი BDNF დონის გასაზრდელად.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ვარჯიში BDNF- ის გასაზრდელად
ნაბიჯი 1. სცადეთ ველოსიპედით სიარული
ველოსიპედი არის გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელიც რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში გაზრდის თქვენს BDNF– ს. ველოსიპედით კვირაში სამჯერ ოთხჯერ 30 წუთიდან ერთ საათამდე. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ 10–20 წუთიანი სწრაფი ველოსიპედით, რათა კიდევ უფრო გაზარდოთ თქვენი გულისცემა.
- იარეთ ველოსიპედით თქვენს სამეზობლოში ან ადგილობრივ პარკში.
- ვარჯიშის ინტენსივობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რამდენი ხანი დახარჯავთ მას. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ველოსიპედის სიჩქარე ან სიმაღლე, რომ გახადოთ ის უფრო ინტენსიური.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად სირბილი
სირბილი არის კიდევ ერთი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელიც გაზრდის თქვენს გულისცემას და ასტიმულირებს BDNF– ის გამომუშავებას. სირბილი 30 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ ოთხჯერ. გაზარდეთ თქვენი სირბილის ინტენსივობა ხუთიდან ათი წუთის სწრაფი ტემპით ჩართვით, რომ თქვენი გულისცემა კიდევ უფრო გაზარდოთ.
წადით თქვენს ადგილობრივ ტრასაზე ან პარკში სირბილისთვის, ან უბრალოდ სირბილი თქვენს სამეზობლოში
ნაბიჯი 3. სცადეთ ძლიერი სიარული
თუ ველოსიპედით სიარული ან სირბილი არ არის თქვენი საქმე, არ ინერვიულოთ, რადგან ძალაუფლებით სიარული ასევე ეფექტურია. დაიწყეთ მილის გავლა 20 წუთში; ეს არის სიჩქარე 3 mph (4.8 კმ/სთ). გააკეთეთ ეს კვირაში სამიდან ოთხჯერ. მომდევნო კვირას, ეცადეთ გაიაროთ მილი 15 წუთში; ეს არის 4 mph (6.4 კმ/სთ) ტემპით.
თქვენი მიზანი უნდა იყოს 13 წუთის მანძილზე ერთი კილომეტრის გავლა, რაც არის 4.5 კმ / სთ სიჩქარე
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ვარჯიში გარეთ
მზის შუქი, რომელსაც თქვენი სხეული გარდაქმნის D ვიტამინად, ასევე ზრდის BDNF- ის დონეს. ეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 20 წუთი მზის სხივები ყოველ დღე თქვენი BDNF დონის გასაზრდელად.
მაგალითად, სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის ნაცვლად, წადით ადგილობრივ პარკში ვარჯიშისთვის
ნაბიჯი 5. მიმართეთ ექიმს
ვარჯიშის დაწყებამდე დაიწყეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მედიკამენტებს იღებთ. აცნობეთ ექიმს რას გულისხმობს თქვენი ახალი ვარჯიშის რუტინა. თქვენს ექიმს შეუძლია გააკეთოს გარკვეული წინადადებები ან კორექტირება ვარჯიშის თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებზე მორგებისთვის.
თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ კარგი ვარჯიშები. ვარჯიშები, რომლებიც მეტ კოორდინაციას მოითხოვს, უკეთესი იქნება ტვინისთვის
3 მეთოდი 2: თქვენი გონების სტიმულირება
ნაბიჯი 1. მეგობრებთან და ოჯახთან ურთიერთობა
ნაჩვენებია, რომ რეგულარული სოციალური გამდიდრება ასტიმულირებს BDNF- ის წარმოებას. შეეცადეთ შეხვდეთ მეგობრებს და ოჯახს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. ისაუბრეთ თქვენს კვირაზე, მოუსმინეთ მათ ისტორიებს, უთხარით ხუმრობებს და იცინეთ. სოციალიზაცია ასევე ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს თქვენი სხეულის BDNF წარმოება.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეუერთდეთ სოციალურ ჯგუფს, როგორიცაა საეკლესიო ჯგუფი, მოხალისეთა ჯგუფი ან ადგილობრივი ინტრამურალური სპორტული გუნდი.
- გამოიყენეთ ონლაინ ვებსაიტები, რომ იპოვოთ ჯგუფები, რომლებიც ხვდებიან თქვენს მხარეში. Biohacking ჯგუფები დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ გაზარდოთ BDNF სოციალურ გარემოში.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ახალი აქტივობა
რთული და ასევე ახალი აქტივობები არის დიდი გზა თქვენი ტვინის სტიმულირებისთვის და თქვენი BDNF გაზრდისთვის. ისწავლეთ ინსტრუმენტი ან ახალი ენა. ჩაატარეთ გაკვეთილი თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებრივ კოლეჯში, ან მოუსმინეთ ლექციას ადგილობრივ მუზეუმში. ახალ ადგილებში მოგზაურობა ასევე შესანიშნავი გზაა თქვენი ტვინის სტიმულირებისთვის.
თუნდაც ისეთი მარტივი რამ, როგორიც არის თქვენი ყოველდღიური რუტინის შეცვლა, შეიძლება გაზარდოს BDNF; მაგალითად, მიიღეთ ახალი მარშრუტი სამუშაოდ, ან მოამზადეთ რაიმე ახალი სადილად
ნაბიჯი 3. გამოწვეეთ თქვენი ტვინი თავსატეხებით
სუდოკუს მსგავსი თავსატეხები, კროსვორდები და სკრაბლი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ტვინის გამოწვევისთვის. სიტყვის პრობლემები, კითხვა ან კვლევის ჩატარება თქვენთვის საინტერესო თემაზე ასევე არის თქვენი ტვინის გამოწვევის შესანიშნავი გზები. რაც უფრო რთულია თავსატეხი, მით უფრო მეტად იმუშავებს თქვენი ტვინი და მეტ BDNF- ს გამოიმუშავებს.
ჩაერთეთ რთულ საქმიანობაში კვირაში მინიმუმ ორ -სამჯერ
მეთოდი 3 – დან 3: თქვენი დიეტაზე ორიენტირება
ნაბიჯი 1. მიირთვით მეტი საკვები ომეგა -3-ით მაღალი
ომეგა -3-ით მდიდარმა დიეტამ შეიძლება გაზარდოს BDNF დონე და გააუმჯობესოს ტვინის ფუნქცია. ყოველკვირეულად შეიტანეთ ცხიმიანი თევზის ერთიდან ორი პორცია, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, ქაშაყი და სარდინი, თქვენს დიეტაში.
ომეგა -3-ით მდიდარი სხვა საკვებია სელის თესლი, ჩიას თესლი, ნიგოზი, ისპანახი, ბრიუსელის კომბოსტო, პურშლატი, ხორცი ბალახიანი ცხოველებით და ომეგა -3 გამდიდრებული კვერცხი
ნაბიჯი 2. სცადეთ წყვეტილი მარხვა
ნაჩვენებია, რომ 12 საათის განმავლობაში მარხვა ზრდის BDNF– ს. ამასთან, მარხვა არ უნდა იყოს რთული. 12 საათიანი მარხვა ისეთივე მარტივია, როგორც ძილის წინ გამოტოვება და მეორე დილით საუზმემდე არ ჭამა. არსებითად, თქვენ ამას აკეთებთ ყოველ ღამე.
თუ გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა, მაშინ სცადეთ მარხვა 16 საათის განმავლობაში თვეში ერთხელ ან ორჯერ
ნაბიჯი 3. ჩართეთ კურკუმინი თქვენს დიეტაში
კურკუმინი ან კურკუმა, რომელიც გვხვდება კარში, აჩვენებს, რომ ზრდის BDNF- ის დონეს. ეცადეთ ეს სანელებლები შეიტანოთ თქვენს კვებაში კვირაში ერთხელ.
მაგალითად, ჩაამატეთ ჩაის კოვზი (5 მლ) კურკუმინი თქვენს თევზში, ქათამში და ბოსტნეულში, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ მოცვის მიღება
მოცვი შეიცავს ანტიოქსიდანტს, რომელიც ცნობილია როგორც ანტოციანინი. ანტოციანინი აჩვენებს, რომ ზრდის ინდივიდის BDNF რეგულარულად მიღების შემთხვევაში. შეეცადეთ მიირთვათ მუჭა მოცვი კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ, თუ არა ყოველ დღე.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ დანამატები
დანამატები შესანიშნავი გზაა ომეგა -3 და სხვა ვიტამინების ყოველდღიური მნიშვნელობის მისაღებად, რასაც ჩვეულებრივ მიიღებთ ჯანსაღი საკვების მიღებისას. თუ არ მოგწონთ მაგალითად თევზი ან კურკუმინი, მაშინ მიიღეთ დამატებების ვერსიები. დარწმუნდით, რომ მიჰყევით ბოთლზე მითითებებს სწორი დოზის მისაღებად.
- ასევე ნაჩვენებია, რომ მწვანე ჩაი და რესვერატროლის დამატებები ზრდის BDNF- ის დონეს.
- ნოოტროპული პრეპარატები არის დანამატები, რომლებიც მიზნად ისახავს მეხსიერების, შემოქმედების და ტვინის სხვა ფუნქციების გაუმჯობესებას. მათ ასევე შეუძლიათ გაზარდონ BDNF დონე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ DHA დიეტური დანამატები. DHA არის ომეგა -3 ის ტიპი, რომელსაც შეუძლია ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ შაქრის შემცველ საკვებს და ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს (HFCS)
დამუშავებული შაქრით და HFCS- ით მდიდარი საკვები ამცირებს BDNF- ის დონეს. გარდა ამისა, დამუშავებული საკვები ასევე ამცირებს BDNF- ის დონეს. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოერიდოთ ამ საკვების მიღებას.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ დამუშავებული შაქარი უფრო ბუნებრივი შაქრით, როგორიცაა თაფლი, ნეკერჩხლის სიროფი ან აგავა.
- იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ წინასწარ შეფუთული კვება, მოამზადეთ რაც შეიძლება მეტი ახალი ინგრედიენტებით. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო საკუთარი კერძების მოსამზადებლად, გადახედეთ ჭურჭლის მიღებას.
Რჩევები
- შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს თანმიმდევრული შედეგების დანახვას.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი BDNF დონე ELISA ტესტის გავლით, როგორიცაა Biosensis, Promega-Emax, ან Millipore-Milliplex.
